So trainieren Sie im Sommer

„Es ist zu heiß“ eine Ausrede die jeder kennt, aber wenn Sie richtig vorbereitet sind, sich mit einem Freund treffen, um sich gemeinsam zu quälen, klappt es!

Vorkehrungen für Training im Sommer

Walken Sie in den kühlsten Stunden des Tages, am frühen Morgen oder späten Abend

• An heißen Tagen mit hoher Luftfeuchtigkeit müssen Sie das Tempo runterfahren
• Tragen Sie eine Pulsuhr um Ihren Puls regelmäßig prüfen zu können
• Trainieren Sie im Wald oder auf Wegen die auch mal Schatten bieten
• Als Sommerbekleidung sind im Handel kurze Hosen aus leichtem Material erhältlich, eng oder weiter geschnitten. Wer länger als 30 Minuten am Stück walkt, sollte besser zu eng anliegenden Hosen greifen. Gute Sporthosen haben auch einen Innenslip, Sie können dann also auf Unterwäsche verzichten, die ebenfalls unangenehme Reibung auf der Haut verursacht.
• Je nach Temperatur sollten Sie ein T-Shirt mit oder ohne Ärmel tragen, das Shirt sollte eng geschnitten sein und dicht am  Körper anliegen, damit die Feuchtigkeit schnell von der Haut abtransportiert werden kann. aber nicht mit nacktem Oberkörper trainieren
• Tragen Sie eine Sonnenbrille und Kopfbedeckung
• Laufen Sie mit Flaschengurt

Motivation und Training

Wenn Sie walken wollen, dann zu den kühlsten Tageszeiten „Verabreden Sie sich mit einem Freund oder schliessen Sie sich einem Treff an Das schafft eine Art von Verbindlichkeit, die man nicht so einfach ausfallen lässt.“

Und noch zwei Aspekte, die beim Kampf gegen den inneren Schweinehund helfen können: Ihre Form baut sich wesentlich schneller ab, als sie sich aufbaut. Doch schon wenig Training hilft, das Niveau zu halten. Das Gleiche gilt für Ihr Körpergewicht, aber mit umgekehrten Vorzeichen. Pfunde sind schneller auf den Rippen, als sie abtrainiert werden können.

Trainingspläne

Richten Sie Ihren Trainingsplan nach den Temperaturen – vertrauen Sie mehr Ihrem Gefühl . Was allerdings nicht bedeutet, dass bei jedem kleinen Regenschauer der Joker gezogen wird und die Schuhe im Schrank bleiben. Probieren Sie – den richtigen Laufdress vorausgesetzt – einfach einmal aus, warmer Sommerregen wie erfrischend.

Doch zwingen Sie sich keine starren Zeitvorgaben oder riesige Umfänge auf: Horchen Sie in Ihren Körper hinein und vertrauen Sie seinen Signalen. Sie werden spüren, wann Sie mehr Gas geben können und wann Ihnen vielleicht überhaupt nicht nach Laufen zumute ist.

Warm-up - Cool-down Ihre Muskeln sind nach Ihrem Gefühl schon warm Achtung das kann täuschen. Andernfalls drohen Zerrungen oder Muskelverspannungen. Ein kurzes Warm-up reicht. Beim Cool-down sollten Sie sich Zeit nehmen für das Stretching. Dehnen Sie besonders Ihre schwache Seite und versuchen Ihre Dysbalancen der Muskulatur auszugleichen.

Trinken bei Hitze Warten Sie nicht bis sich das Durstgefühl einstellt, stellen Sie sich am besten Wasser so parat, dass Sie auch trinken, 2-3 Liter sollte das Ziel sein Trinken auf Vorrat ist nicht möglich Mineralhaltiges Wasser trinken, wichtig ist der Natriumgehalt Keine eiskalten Getränke zu sich nehmen Dehydrierung Sie erkennen die Dehydrierung: Schwindelgefühl, Orientierungslosigkeit, Brechreiz, Gänsehaut, Sie sehen bleich aus, können nur noch schleichen, haben keine Kraft mehr Brechen Sie das Training sofort ab, suchen Sie sich einen schattigen Platz und trinken Sie soviel wie möglich

So trainieren Sie im Winter

Ausreden haben in dieser Zeit Hochkonjunktur: „Zu kalt, zu dunkel, zu nass, zu irgendwas.“ Vergessen Sie’s. Die Genugtuung, sich trotz schlechten Wetters auszupowern und ins Schwitzen zu kommen, ist tausendmal größer als im Frühjahr.

Beste Energie in ungemütlicher Jahreszeit – das bringen Laufen und Walken in der richtigen Dosierung. Worauf Sie jetzt bei Kälte und Nässe achten sollten!!

Kälte und Nässe

Warm-up - Cool-down

Ein kalter Motor braucht seine Zeit, um warm zu laufen. Und zwar umso länger, je kühler es draußen ist. Das Gleiche gilt auch für Läufer.

Verlängern Sie Ihre übliche Aufwärmphase, starten Sie nicht so schnell durch, wie Sie es aus dem Sommer gewohnt sind. Andernfalls drohen Zerrungen oder Muskelverspannungen. Statt sich zehn Minuten einzulaufen, verlängern Sie das Warm-up auf fünfzehn Minuten. Beim Cool-down verhält es sich genau umgekehrt: Sie sollten zwar nicht ganz aufs Auslaufen oder Streching verzichten, doch diese Phase zeitlich reduzieren. Dehnen Sie sich im Warmen, und wechseln Sie zuvor die verschwitzten Sachen gegen trockene Kleidung.

Gefahren im Winter

Vorsicht! Rutschig und dunkel

Laufen im Winter ist die große Freiheit auf zwei Beinen. Doch Vorsicht bei rutschigem Untergrund und einbrechender Dämmerung! Richtiges Schuhwerk und Reflektoren bringen die nötige Sicherheit.

Bei matschigen und leicht rutschigen Wegen bieten sich Laufschuhe mit einer stark profilierten Sohle an. Das sind Schuhe mit atmungsaktivem Obermaterial und einer griffigen Sohle. Wenn der Boden allerdings richtig glatt gefroren ist, besteht die Möglichkeit aufs Laufband im Studio auszuweichen.
Dunkelheit
In dieser Jahreszeit hat man in der Woche kaum die Chance, bei Tageslicht zu laufen – es sei denn, man nutzt die Mittagspause im Job. Das ist aber erstens nicht jedermanns Sache und zweitens oft überhaupt nicht durchführbar. Also ab auf beleuchtete Wege und Bürgersteige. Achten Sie ausserdem darauf, dass Bekleidung und Schuhe genug Reflektoren aufweisen, um vom Scheinwerferlicht der Autos schneller erfasst zu werden. Wenn Sie auf unbeleuchteten Wegen laufen, nehmen Sie eine Stirnlampe mit: Die sind superleicht und haben eine sehr gute Leuchtkraft.

Frost
Tiefe Temperaturen bedeuten nicht, dass Sie dick vermummt auf die Strecke gehen müssen. Laufexperte Dr. Thomas Wessinghage nennt seine Faustregel: „Wenn Sie vor die Tür treten, sollten Sie ein wenig frösteln. Nach ein paar hundert Metern, wenn Sie auf Touren gekommen sind, wird Ihnen angenehm warm sein.“ Wichtig ist, dass Sie funktionelle Laufklamotten tragen. Ein Funktionsunterhemd unter einem langärmeligen Shirt sowie lange, enganliegende Hosen (Tights) gewährleisten, dass der Schweiss nach aussen transportiert wird und die Haut trocken bleibt.

Motivation und Training

Keine Ausreden - Teamwork hat Hochkonjunktur

Ausreden sind in dieser Zeit mehr denn je gefragt: „Zu kalt, zu dunkel, zu nass, zu irgendwas.“ Vergessen Sie’s. Die Genugtuung, sich trotz schlechten Wetters auszupowern und ins Schwitzen zu kommen, ist tausendmal größer als im Frühjahr.

Und: Es ist viel gesünder, bei null Grad zu joggen als bei dreißig Grad im Sommer. Wenn Sie trotz guter Vorsätze nicht aus dem Quark kommen, suchen Sie sich einem Freund oder Bekannte und legen Sie einen feste Termin zum Laufen oder Walken, dann hat es Ihr innerer Schweinehund nicht so leicht, Ihnen das walken zu vermiesen. Der Termin schafft eine Art von Verbindlichkeit, die man nicht so einfach ausfallen lässt.Und noch zwei Aspekte, die beim Kampf gegen den inneren Schweinehund helfen können: Ihre Form baut sich wesentlich schneller ab, als sie sich aufbaut. Doch schon wenig Training hilft, das Niveau zu halten. Das Gleiche gilt für Ihr Körpergewicht, aber mit umgekehrten Vorzeichen. Pfunde sind schneller auf den Rippen, als sie abtrainiert werden können.

Trainingspläne
Pfeifen Sie auf irgendwelche starren Pläne im Winter – vertrauen Sie mehr Ihrem Gefühl und passen Sie das Training dem Wetter an. Was allerdings nicht bedeutet, dass bei jedem kleinen Regenschauer der Joker gezogen wird und die Schuhe im Schrank bleiben. Probieren Sie – den richtigen Laufdress vorausgesetzt – einfach einmal aus, wie toll das Naturerlebnis sein kann, sich im Regen draussen aufzuhalten.

Doch zwingen Sie sich keine starren Zeitvorgaben oder riesige Umfänge auf: Horchen Sie in Ihren Körper hinein und vertrauen Sie seinen Signalen. Sie werden spüren, wann Sie mehr Gas geben können und wann Ihnen vielleicht überhaupt nicht nach Laufen zumute ist. Gerade als Neueinsteiger ist die Gefahr gross, sich zu überschätzen, also realistische Ziele setzen und los geht`s

Walking im Winter

„Die Intensität bleibt gleich“

Walking und Nordic Walking in den Wintermonaten: FIT FOR FUN-Experte Professor Klaus Bös, Vorsitzender des Deutschen Walking-Instituts, gibt Tipps für das richtige Training bei sinkenden Temperaturen

Herr Professor Bös, worauf sollten Walker oder Nordic Walker jetzt bei niedrigeren Temperaturen achten?
Man sollte auf keinen Fall frieren – da steigt das Erkältungsrisiko deutlich. Man kommt beim Walking ja nicht auf so hohe Betriebstemperaturen wie beim Laufen. Als Walker bietet sich aber die Möglichkeit, eine kleine Hüfttasche mitzunehmen. Darin lassen sich eine dünne Jacke oder Handschuhe

Müssen denn Walker die Intensität beim Training ändern?
Nein, denn in unseren Breiten wird es ja nicht extrem kalt. Das Problem, dass man zu kühle Atemluft einatmet, kommt quasi nicht vor. Das ist erst bei Temperaturen von minus fünfzehn Grad und mehr der Fall. Leute, die anfällig sind für Erkältungen bei kalter Luft, sollten darauf achten, dass sie durch die Nase atmen und so die Luft vorwärmen. Grundsätzlich muss man aber an der Intensität nichts ändern. Im Gegenteil, ich persönlich finde Walking bei kühleren Temperaturen angenehmer, als wenn es zu warm ist

Lauern sonst irgendwelche Gefahren in den Wintermonaten?
Eigentlich nicht. Wenn man viel durch den Wald walkt, kann es durch feuchte Blätter natürlich rutschiger sein. Hier ist etwas mehr Vorsicht geboten. Das Gleiche gilt, wenn es sehr dunkel ist

Weitere Tipps

Schuhwerk

Frisch gefallener Schnee kein Problem, man hat Halt und das knirschen unter den Schuhen hat trotz Kälte ein Hauch Romantik. Problematisch wird es, wenn eine Eisschicht unter dem Schnee ist, da benötigen Sie Schuhe mit griffiger Sohle und ausgeprägtem Profil und die Schuhe sollen wasserabweisend seien.

Stärkung des Immunsystems durch Ernährung

Achten Sie auf eine reichliche Zufuhr von Vitamin C und E sowie Beta Carotin. Ein wichtiger Mineralstoff ist auch Zink. Bei der Zufuhr von Fetten, denken Sie an Omega 3 Fettsäuren, diese wirken entzündungshemmend. Wichtig ist auch genügend zu trinken, damit die Schleimhäute immer feucht sind und die Grippeerreger abgehalten werden können.

Zusätzliche Stärkung des Immunsystems.

Mit Wechselduschen oder Saunabesuchen oder Dampfbädern kurbeln Sie Ihre Durchblutung an und bringen Ihr Immunsystem in Hochform. Sie erfrischen Ihre Seele und Ihren Geist, wenn Sie vom Alltag abschalten können.