Pulstraining

Heftiges Schnaufen beim Treppensteigen und schnelles Ermüden bei alltäglichen Belastungen sind erste Anzeichen dafür, dass das Herz-Kreislauf-System nicht mehr so belastbar ist. Doch es ist gar nicht schwer, die eigene Leistungsfähigkeit mit gezieltem Training wieder herzustellen und zu stabilisieren, damit den Risikofaktoren vorgebeugt werden kann

Das richtige Tempo

Anfänger haben mit der Atemkontrolle eine einfache und wirkungsvolle Drehzahlbegrenzung: Wer aus der Puste kommt, ist zu schnell. Dann heißt es einen Gang zurückschalten, ohne stehen zu bleiben. Versuchen Sie einen Rhythmus zu finden, bei dem sie gleichmäßig und tief atmen können. Wer seinen persönlichen Belastungsbereich genauer kennen lernen möchte, kann seinen Trainingspuls bestimmen. Am besten geht das mit einem Herzfrequenzmesser.

Ziele können sein

• Erhaltung oder Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit
• Gewichtsreduktion bzw. Fettabbau
• Figurformung
• Verbesserung allgemeines Wohlbefinden und Stressabbau
• Präventive Ziele z.B. Verminderung Risikofaktoren

Maximalpuls

Mann 220 – Alter = max HF / Frau 226 – Alter = max HF

Regenerationstraining 50% der max HF / Gesundheitsbereich 50-60% der max HF

Fettstoffwechseltraining 60-65% der max HF / Herz-Kreislauftraining 70-85% der max HF

Tip: Langsam steigern, immer im Wohlfühlbereich walken

Die Kontrolle: Pulsuhr

Um zu kontrollieren, ob Sie im richtigen Pulsbereich laufen, ist eine Pulsuhr absolut empfehlenswert. Denn nur so können Sie sicher sein, dass Ihr Körper jede Menge Fett verbrennt, ohne dass Sie sich zu stark belasten. Mit dem Brustgürtel wird durchgängig Ihre Herzfrequenz gemessen und an die Uhr an Ihrem Handgelenk weitergefunkt. So können Sie jederzeit kontrollieren, ob Sie gerade zu schnell oder zu langsam laufen und Ihr Tempo entsprechend anpassen.
Brustgurt: Der Brustgurt sollte möglichst leicht und nicht zu dick sein, damit er angenehm zu tragen ist.

Batterie: Achten Sie darauf, dass sich die Batterie bei Ihrer Pulsuhr selbst wechseln lässt. Bei einigen Markenfabrikaten ist das nicht möglich. .
Zusatzfunktionen: Gerade Anfänger brauchen keine Uhr mit vielen Funktionen. Folgendes sollte die Pulsuhr jedoch unbedingt haben: Und zwar ein beleuchtetes Display, damit Sie auch im Dunkeln Ihren Puls kontrollieren können. Außerdem sollte Sie Warntöne geben, wenn Sie Ihre optimale Pulsfrequenz über- oder unterschreiten.

Genauigkeit der Werte: Messen Sie die Werte, die Sie mit der Uhr gemessen haben, am besten im Ruhepuls selbst nach. Legen Sie dazu Zeige- und Mittelfinger auf Ihren Daumen und führen Sie die beiden Finger bis zum Handgelenk auf die pulsierende Ader. Dann zählen Sie eine Minute lang die Pulsschläge. So ermitteln Sie Ihren Ruhepuls. Jetzt messen Sie mit der Uhr den Wert nach. Beide Werte sollten übereinstimmen. Einige günstige Uhren messen die Herzfrequenzen nicht genau und dass kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Arten des Nordic Walking

Das easy Going Training / Stabilisierung Gesundheit

Es gibt einen Pulsbereich in dem sie sich erholen - ihre Muskeln, ihre Seele, ihre Lebenszellen

Diesen Bereich berechnen Sie folgendermaßen:

Pulswert Mann 220 – Alter x 0,50-0,60 / Pulswert Frau 226 – Alter x 0,50-0,60

Ihr Easy Going Bereich _____bis______

Wann sollten Sie in diesem Bereich walken:

• · Wenn der innere Schweinehund nicht aufhört zu knurren
• · Zur Erholung nach ermüdenden Läufen oder einem langen Arbeitstag
• · Zur Beschleunigung der Erholung
• · Bei Muskelkater und Überlastungs -schäden

Sie wollen so bleiben wie sie sind, keine Kondition verlieren , dafür ein paar Fettverbrennungsenzyme mehr aus den Löchern locken, ruhig mal ein bischen länger unterwegs sein. Dann trainieren sie mit einem Puls der Stabilisierung verspricht

Pulswert Mann 220 – Alter x 0,60-0,70 / Pulswert Frau 226 – Alter x 0,60-0,70

Ihr Du darfst Bereich _____bis______

Wann sollten Sie in diesem Bereich walken:

• Wenn Sie Ihre bereits gewonnene Form stabilisieren wollen
• Wenn Sie Fettenzyme verbrennen wollen
• Wenn Sie den Fettstoffwechsel aktivieren wollen und eine Stunde Zeit haben
• Wenn Sie Ihren Kreislauf besser mit Nährstoff und Sauerstoff versorgen wollen

Das Ich will mehr Training / verbesserte Fitness

Es gibt Menschen, die wollen immer mehr, die wollen Ihre Leistungsfähigkeit noch mehr steigern

Pulswert Mann 220 – Alter x 0,70-0,85 / Pulswert Frau 226 – Alter x 0,70-0,85

Ihr Ich will mehr Bereich _____bis______

Wann sollten Sie in diesem Bereich walken:

• Wenn Sie bereits gewonnene Form noch weiter ausbauen wollen
• Wenn Sie wenig Zeit haben und trotzdem viel Fett verbrennen wollen
• Wenn Sie wirksames Herz-Kreislauftraining betreiben wollen
• Wenn Sie ihren Kohlenhydratspeicher im Muskel erhöhen wollen

Polar

TabelleTrainingsbereiche (Empfehlung Polar)